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O aquecimento permite aos árbitros adaptarem-se física e psicologicamente ao exercício. É por isso importante que se efectue um aquecimento antes dos jogos. Os seus objectivos prendem-se sobretudo em melhorar o rendimento em campo e em reduzir substancialmente o risco de lesões.
A duração e a intensidade do aquecimento estão directamente ligadas às condições atmosféricas, com atenções redobradas quando o clima é quente e húmido.
Grosso modo poder-se-á caracterizar a sessão de aquecimento da seguinte forma:
3 minutos de corrida contínua lenta.
5 minutos de corrida com mudanças de direcção e sentido.
5 minutos de alongamentos específicos.
5 minutos de velocidade. Exemplo: 3x20 metros + 4x15 metros. (os árbitros assistentes podem utilizar a linha lateral, utilizando a corrida lateral e para a retaguarda).
Nota Final – Toda a programação pressupõe o jogo ao domingo.
Este esquema é apenas um exemplo, não servindo o mesmo de “receita”. Toda e qualquer sessão deverá ser elaborada por alguém da área de E. Física.
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A duração e a intensidade do aquecimento estão directamente ligadas às condições atmosféricas, com atenções redobradas quando o clima é quente e húmido.Grosso modo poder-se-á caracterizar a sessão de aquecimento da seguinte forma:
3 minutos de corrida contínua lenta.
5 minutos de corrida com mudanças de direcção e sentido.
5 minutos de alongamentos específicos.
5 minutos de velocidade. Exemplo: 3x20 metros + 4x15 metros. (os árbitros assistentes podem utilizar a linha lateral, utilizando a corrida lateral e para a retaguarda).
Nota Final – Toda a programação pressupõe o jogo ao domingo.
Este esquema é apenas um exemplo, não servindo o mesmo de “receita”. Toda e qualquer sessão deverá ser elaborada por alguém da área de E. Física.
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Determinação da Frequência Cardíaca Máxima (FC max)
Um dos parâmetros fisiológicos mais utilizados para avaliação e controlo do treino é a
Frequência Cardíaca (FC). De facto, a FC é um parâmetro de fácil medição e apresenta uma boa estimativa do esforço despendido. No entanto, para a mesma carga, podemos obter diferentes Frequências Cardíacas em sujeitos diferentes. Assim, é importante a determinação da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax), uma vez que a maioria dos programas de treino utilizam uma determinada percentagem da FCmax., a qual é individual.
Um dos parâmetros fisiológicos mais utilizados para avaliação e controlo do treino é a
Frequência Cardíaca (FC). De facto, a FC é um parâmetro de fácil medição e apresenta uma boa estimativa do esforço despendido. No entanto, para a mesma carga, podemos obter diferentes Frequências Cardíacas em sujeitos diferentes. Assim, é importante a determinação da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax), uma vez que a maioria dos programas de treino utilizam uma determinada percentagem da FCmax., a qual é individual.Como determinar a Frequência Cardíaca Máxima
• 15 minutos de corrida contínua (sem intervalo), nas seguintes condições:
• 12 minutos de corrida lenta (4 voltas em pista de 400 metros a 3 minutos por volta ou 6 voltas a um campo de futebol).
• 2 minutos de corrida mais rápida (75%) (1 volta na pista ou 2 voltas ao campo).
• 400 metros rápidos (200 metros em 40 segundos (80%), seguidos de 200 metros em 30 segundos (100%).
No final do teste, se utilizou um relógio que determina a FC, o valor mais elevado que aparecer no monitor será a sua Frequência Cardíaca Máxima. Um método mais rudimentar, mais viável, é através da palpação (no pulso/pescoço): Conte durante 6 segundos os batimentos cardíacos e no final acrescente um zero (ex: 18 pulsações será 180). Essa será a sua Frequência Cardíaca Máxima.
Determinada a (FCmax.), conseguimos, através da “regra de três simples”, determinar a percentagem a que devemos treinar. Assim, se a FCmax. For de 180 batimentos por minuto (bpm) e o objectivo for trabalhar a 80% da FCmax., o calculo do bpm obedecerá à seguinte regra:
• 15 minutos de corrida contínua (sem intervalo), nas seguintes condições:
• 12 minutos de corrida lenta (4 voltas em pista de 400 metros a 3 minutos por volta ou 6 voltas a um campo de futebol).
• 2 minutos de corrida mais rápida (75%) (1 volta na pista ou 2 voltas ao campo).
• 400 metros rápidos (200 metros em 40 segundos (80%), seguidos de 200 metros em 30 segundos (100%).
No final do teste, se utilizou um relógio que determina a FC, o valor mais elevado que aparecer no monitor será a sua Frequência Cardíaca Máxima. Um método mais rudimentar, mais viável, é através da palpação (no pulso/pescoço): Conte durante 6 segundos os batimentos cardíacos e no final acrescente um zero (ex: 18 pulsações será 180). Essa será a sua Frequência Cardíaca Máxima.
Determinada a (FCmax.), conseguimos, através da “regra de três simples”, determinar a percentagem a que devemos treinar. Assim, se a FCmax. For de 180 batimentos por minuto (bpm) e o objectivo for trabalhar a 80% da FCmax., o calculo do bpm obedecerá à seguinte regra:
ou seja, aqui fica um quadro com valores referenciais para cada tipo de esforço, tendo em conta a % da Frequência Cardíaca Máxima:
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